こんにちは。
4月になりました。なんと今年の1/4が過ぎたのですね。中年期の私にはあっという間に感じます。
そして石川能登半島地震から約３ヶ月。寒い日々を乗り越えられた被災者のみなさまが
1日も早く、本当の春を迎えられますよう心からお祈り申し上げます。
「今、ここ」という言葉を聞いたことはありますか。
「今、ここ」を見つめるマインドフルネスは、現在の瞬間に意識的に集中し、評価や判断せずに今、ここにある瞬間を能動的に経験する練習です。ストレス軽減、感情の調節、集中力の向上など、多くのメリットがあるとされています。ここでは、基本的なマインドフルネス瞑想の手順をご紹介します。
マインドフルネスと瞑想は密接に関連していますが、同一ではありません。マインドフルネスは瞑想の一形態であると同時に、日常生活の中での訓練また、日常生活の様々な瞬間に意識的に集中する実践方法でもあります。マインドフルネス瞑想は、この実践を支援するための具体的な技法の一つです。マインドフルネスを通じて、人々は日々の生活の中で、より意識的に瞬間に集中し、自己認識を高めることができるようになります。
マインドフルネス瞑想の基本的な手順
- 準備: 静かな場所を見つけ、座ったり横になるなど、快適な姿勢を取ります。目を閉じても、開けていても構いませんが、目を閉じると集中しやすくなるでしょう。
- 呼吸に集中: 呼吸に意識を向けます。鼻や口から入る空気、胸やお腹が上下する感覚に意識を集中させてください。呼吸に意識を向けることで、現在の瞬間に集中することができます。
- 気づき: 心が他のことに気を取られたら、それを非難することなく、穏やかに呼吸し、意識を戻します。雑念が来ること自体が問題ではなく、それに気づき、再び呼吸に戻る練習が大切です。
- 身体の感覚に意識を向ける: 呼吸だけでなく、身体のさまざまな部分の感覚に意識を向けることもできます。例えば、座っている場合はお尻が椅子に触れている感覚、足が床に触れている感覚に注意を払うことができます。
- 終了: マインドフルネス瞑想を終えるときは、ゆっくりと普通の意識状態に戻ります。目を開け（もし閉じていたら）、身体を少し動かし、周囲に注意を向けます。
この練習は毎日行うことで、より効果が高まります。初めは短時間から始めて、徐々に瞑想の時間を延ばしていくと良いでしょう。5分から始めて、徐々に10分、15分と延ばしていくのが一般的です。
マインドフルネスは練習を重ねることで、日常生活の中でのストレスに対する対処法や、感情のコントロール、集中力の向上に役立つようになります。
道具も不要で気軽に始められるのもいいですね。人により効果を実感するタイミングは違いますが
のんびりした気持ちで始めてみてくださいね。
